Senam Kagel dan 5 Posisi Yoga Peregangan untuk Meredakan Gejala Pembesaran Prostat
Yoga dapat membantu memperbaiki gejala pembesaran prostat benign prostatic hyperplasia (BPH) tanpa operasi atau obat-obatan. Terlibat dalam latihan ini setiap hari dan makan makanan yang sehat dapat membantu memperbaiki gejala dan kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Postur yoga, atau asana, dan latihan Kegel adalah cara berdampak rendah untuk membantu memperkuat otot-otot dasar panggul. Melakukan peregangan yoga berikut dapat membantu Anda mengembangkan kontrol otot dan fleksibilitas di daerah panggul. Sifat menenangkan dari latihan ini juga dapat membantu menghilangkan stres dan ketegangan panggul.
Masalah prostat dan kandung kemih yang terlalu aktif (OAB) adalah kondisi yang sangat berbeda. Namun bagi pria, keduanya bisa menyebabkan keinginan buang air kecil yang sering dan tiba-tiba. Meskipun ini bisa mengganggu dan memalukan, itu bisa diobati. Selain pengobatan medis, berbagai latihan dapat membantu mengurangi berapa kali Anda merasakan dorongan tiba-tiba untuk pergi ke kamar mandi.
Prostat seukuran kenari. Ini mengelilingi uretra, yang membawa urin dari kandung kemih. Seiring bertambahnya usia pria, prostat mereka sering membesar. Ini memberi tekanan pada uretra mereka. Pembesaran prostat juga dikenal sebagai benign prostatic hyperplasia (BPH). Kondisi ini dapat menyebabkan keinginan untuk sering buang air kecil, atau perasaan bahwa Anda mungkin masih harus buang air kecil setelah selesai buang air kecil.
Penyebab kandung kemih terlalu aktif
OAB terjadi ketika otot-otot yang mengontrol kandung kemih tidak lagi bekerja dengan baik. Hal inilah yang menyebabkan perasaan bahwa Anda harus lebih sering ke kamar mandi.
Minum terlalu banyak cairan – terutama minuman berkafein, alkohol, dan jus jeruk – dapat menyebabkan Anda sering buang air kecil. Menjadi gemuk juga bisa memberi tekanan pada kandung kemih.
Terkadang, OAB dapat berasal dari kondisi neurologis yang serius, seperti penyakit Parkinson atau multiple sclerosis (MS).
Olahraga dapat membantu
Otot di sekitar kandung kemih bisa menjadi lemah seiring bertambahnya usia. Ini juga bisa terjadi setelah pengobatan kanker prostat. Berbagai jenis latihan dapat membantu pria dengan masalah prostat atau OAB. Latihan kegel dapat memperkuat dan melatih otot dasar panggul untuk membantu mengontrol buang air kecil. Latihan seperti berjalan, jogging, berenang, dan tenis juga bermanfaat. Ini dan latihan aerobik lainnya dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
Olahraga teratur memberikan banyak manfaat kesehatan. Kesehatan jantung dan otot tergantung pada aktivitas fisik yang sering dilakukan. Olahraga dapat membantu Anda menurunkan berat badan ekstra dan mencapai berat badan yang sehat. Mempertahankan berat badan yang sehat dapat membantu menurunkan risiko masalah prostat, menurut Rush University Medical Center. Olahraga juga membantu menyeimbangkan hormon tubuh, yang mempengaruhi prostat. Mayo Clinic merekomendasikan berjuang untuk berat badan yang sehat untuk meringankan gejala OAB.Latihan kegel bisa sulit untuk dikuasai. Dokter Anda mungkin dapat membantu Anda mempelajari cara mengisolasi otot-otot kunci. Perubahan gaya hidup atau obat-obatan juga dapat membantu. Jika Anda terus mengalami gejala, seperti sering ingin buang air kecil, tanyakan kepada dokter Anda tentang langkah-langkah lain yang dapat Anda ambil. Tetapi kualitas hidup Anda dapat meningkat jika Anda berusaha untuk mengatasi semua gejala Anda
Berolahraga dan memperkuat dasar panggul adalah salah satu cara untuk memperbaiki gejala dari pembesaran prostat, juga dikenal sebagai benign prostatic hyperplasia (BPH). Manfaat memperkuat otot dasar panggul antara lain:
meningkatkan kontrol kandung kemih dan usus
peningkatan pemulihan setelah operasi prostat
peningkatan kepuasan seksual dan potensi orgasme
meningkatkan kepercayaan sosial dan kualitas hidup
Postur yoga, atau asana, dan latihan Kegel adalah cara berdampak rendah untuk membantu memperkuat otot-otot dasar panggul. Melakukan peregangan yoga berikut dapat membantu Anda mengembangkan kontrol otot dan fleksibilitas di daerah panggul. Sifat menenangkan dari latihan ini juga dapat membantu menghilangkan stres dan ketegangan panggul.
Jika Anda merasa rileks dan nyaman, Anda dapat menahan pose tersebut hingga lima menit setiap kali. Tahan pose yang lebih berat hingga 30 detik. Ingat, selalu ubah atau sesuaikan pose agar sesuai dengan tubuh Anda saat Anda pergi..
Senam kegel
Latihan kegel dirancang untuk memperkuat otot-otot dasar panggul Anda. Mereka sering direkomendasikan untuk wanita, terutama setelah melahirkan. Tetapi diabetes, operasi prostat, dan OAB juga dapat melemahkan otot-otot di dasar panggul Anda. Senam kegel bisa dilakukan hampir setiap saat. Plus, mereka tidak memerlukan peralatan khusus.
Tetapi mungkin diperlukan beberapa latihan dan konsentrasi untuk mendapatkan latihan yang tepat.
Latihan kegel adalah latihan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul Anda. Anda dapat melakukan latihan ini sendiri.
Pertama, identifikasi otot dasar panggul Anda dengan benar. Mereka adalah kelompok otot yang mendukung kandung kemih Anda dan mengatur aliran urin Anda. Mereka termasuk kandung kemih, otot sfingter, dan otot dasar panggul.
Untuk mengidentifikasi otot dasar panggul, bayangkan Anda mencoba menghentikan aliran urin saat buang air kecil. Jangan lakukan ini saat benar-benar buang air kecil. Peras, tahan, dan lepaskan otot beberapa kali. Lakukan hal yang sama dengan otot sfingter.
Sekarang bayangkan Anda meremas dan mengangkat otot-otot dasar panggul. Anda dapat melakukan latihan ini sambil duduk, berdiri, berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
Pastikan Anda telah mengidentifikasi otot dasar panggul dengan benar dan merasa nyaman menyelesaikan latihan. Bertujuan untuk melakukan 3 set 12 pemerasan per hari. Tahan setiap tekanan ke dalam hingga 10 detik dan lepaskan. Bersantailah selama beberapa detik di antara setiap pengulangan.
Sebuah studi 2013 menemukan bahwa pria yang melakukan latihan dasar panggul setiap hari selama 12 minggu setelah operasi prostat meningkatkan fungsi kemih dan kualitas hidup mereka secara keseluruhan. Mereka mengurangi gejala saluran kemih bagian bawah dan memiliki laju aliran urin maksimal.
Cara melakukan latihan Kegel
Pertama, Anda harus menemukan otot-otot dasar panggul Anda. Untuk melakukannya, mulailah buang air kecil dan setelah beberapa detik, hentikan aliran tengah.
Berkonsentrasilah pada otot yang baru saja Anda gunakan. Itu adalah otot dasar panggul Anda.
Mulailah latihan Kegel Anda dengan kandung kemih kosong. Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan terpisah.
Kencangkan otot dasar panggul Anda selama tiga detik dan kemudian rilekskan selama tiga detik. Ulangi beberapa kali.
Pastikan untuk fokus hanya pada otot dasar panggul. Segera Anda akan dapat melakukan ini sambil duduk atau berdiri.
Pose Hero (Virasana)
Duduk di antara kaki Anda dengan lutut ke bawah dan jari-jari kaki menghadap ke belakang.
Anda dapat duduk di atas bantal untuk dukungan tambahan.
Jaga agar tulang belakang Anda memanjang dan letakkan tangan Anda di paha, telapak tangan menghadap ke bawah.
Pertahankan beban di pinggul dan bukan di lutut.
Anda dapat melakukan latihan Kegel sambil melakukan pose.
Untuk melepaskan pose, berguling ke satu sisi dan lepaskan kaki Anda.
Pose Cobbler pose atau tukang sepatu (Baddha Konasana)
Duduklah dengan kaki terentang di depan Anda.
Anda dapat duduk di tepi bantal untuk dukungan tambahan di pinggul Anda.
Tekuk lutut Anda ke samping dan tempatkan telapak kaki Anda bersama-sama.
Tarik tumit Anda lebih dekat ke tubuh Anda untuk memperdalam peregangan, dan gerakkan lebih jauh untuk mengurangi peregangan.
Anda dapat menjalin jari-jari Anda dan meletakkannya di bawah sisi jari kelingking kaki Anda.
Setelah beberapa waktu, gerakkan tangan Anda ke depan, putar tulang belakang Anda, dan selipkan dagu Anda untuk jatuh ke lipatan ke depan.
Bernapaslah dalam-dalam dan fokuslah untuk bersantai dan melepaskan ketegangan.
Lepaskan pose dengan menggerakkan tangan ke atas dan melepaskan kaki di depan Anda.
Pose Head-to-knee pose (Janusirsasana) dari kepala hingga lutut (Janusirsasana)
Duduk di lantai dengan kedua kaki terentang di depan Anda.
Tekuk lutut kanan Anda dan bawa telapak kaki kanan Anda ke paha bagian dalam kiri Anda.
Anda dapat meletakkan bantal di bawah tulang duduk atau di bawah lutut kanan untuk menopang.
Putar tubuh Anda ke kiri sehingga garis angkatan laut Anda sejajar dengan bagian dalam kaki kiri Anda.
Letakkan tangan Anda di lantai di samping Anda, atau perlahan-lahan keluarkan di depan Anda.
Selipkan dagu ke dada dan engsel dari pinggul untuk mendekat ke lantai.
Tidak apa-apa untuk membulatkan tulang belakang dan menekuk kaki yang diperpanjang.
Perlahan lepaskan dengan menarik napas dan gerakkan tangan Anda ke belakang saat Anda mengangkat tubuh.
Ulangi di sisi yang berlawanan.
Pose Reclining big toe pose jempol kaki berbaring (Supta Padangusthasana)
Berbaring telentang dengan kedua kaki terentang dan dengan tali di dekatnya.
Tekuk lutut kiri dan tarik paha kiri ke dada.
Tekan kaki kanan dengan berat ke lantai sambil menarik jari kaki kanan kembali ke tulang kering dan menekan melalui telapak kaki kanan.
Letakkan tali di sekitar lengkungan kaki kiri dan pegang tali di kedua tangan.
Luruskan kaki kiri saat Anda menekan telapak kaki ke atas ke arah langit-langit.
Gerakkan tangan Anda ke atas tali ke arah kaki Anda, jika memungkinkan, dan tekan bahu Anda ke lantai sambil melebarkan tulang selangka.
Jika itu bersama nyaman, Anda dapat memegang tali dengan tangan kiri dan membiarkan kaki Anda jatuh ke sisi kiri. Jaga agar kaki kanan tetap berat dan membumi ke lantai.Untuk melepaskan, bawa kaki kembali ke atas, lepaskan tali, dan peluk kaki kiri kembali ke dada.
Ulangi pada kaki yang berlawanan.
Pose Bow pose atau busur (Dhanurasana)
Berbaring telungkup dengan tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.
Perlahan tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda terangkat, dan raih kembali dengan tangan Anda untuk menggenggam bagian luar pergelangan kaki Anda.
Angkat kepala, dada, dan bahu Anda dari matras, jika memungkinkan.
Usahakan agar lutut Anda tidak melebar ke samping.
Lihat ke depan atau ke atas sambil menarik napas panjang dan dalam.
Anda dapat berlatih yoga di rumah atau, jika Anda menginginkan panduan tambahan, Anda dapat pergi ke studio yoga. Sangat penting untuk menemukan studio yang sesuai dengan kebutuhan Anda dan membuat Anda merasa nyaman. Lihat beberapa studio berbeda di daerah Anda sehingga Anda dapat memutuskan mana yang terbaik untuk Anda.
Carilah studio yang menawarkan berbagai kelas. Pastikan gayanya sesuai dengan level dan preferensi pribadi Anda. Anda mungkin ingin memilih studio yang berfokus pada sisi spiritual yoga dan juga fisik.
Gaya yang berbeda mungkin termasuk:
hatha Ini adalah salah satu gaya yoga yang paling tradisional. Ini berfokus pada pernapasan dan pos yoga klasik yang dilakukan secara perlahan. Kelas biasanya berjalan lambat dan mungkin fokus pada keselarasan. Meditasi juga dapat dimasukkan.
Yin Ini adalah pilihan yang sangat baik karena berfokus pada relaksasi dan pelepasan ketegangan, terutama di pinggul, panggul, dan tulang belakang bagian bawah. Anda bekerja pada pemanjangan jaringan ikat saat dalam keadaan meditasi. Pose diadakan masing-masing hingga lima menit.
Restoratif Jenis yoga ini berfokus pada membuka tubuh dan mengendurkan otot. Anda menggunakan berbagai alat peraga untuk menahan pose hingga 20 menit saat memasuki kondisi relaksasi yang mendalam.
Kundalini Tujuan yoga kundalini adalah untuk memunculkan energi yang tersimpan di dasar tulang belakang Anda. Ini berfokus pada menggerakkan energi ini ke atas tulang belakang dan meningkatkan vitalitas fisik. Kelas termasuk meditasi, nyanyian mantra, dan postur fisik.
