Semakin aktif dan bugar Anda selama kehamilan, semakin mudah bagi untuk beradaptasi dengan perubahan bentuk dan penambahan berat badan. Ini juga akan membantu mengatasi persalinan dan kembali ke bentuk semula setelah melahirkan. Pertahankan aktivitas fisik atau olahraga harian (olahraga, lari, yoga, menari, atau bahkan berjalan ke toko dan kembali) selama merasa nyaman. Olahraga tidak berbahaya bagi bayi. Ada beberapa bukti bahwa wanita yang aktif cenderung tidak mengalami masalah di kemudian hari kehamilan dan persalinan.
Tips olahraga untuk kehamilan
Jangan menguras tenaga. Anda mungkin perlu memperlambat saat kehamilan Anda berlanjut atau jika tim bersalin Anda menyarankan Anda untuk melakukannya. Jika ragu, konsultasikan dengan tim bersalin Anda.
Sebagai aturan umum, Anda harus dapat melakukan percakapan saat berolahraga saat hamil. Jika Anda menjadi terengah-engah saat berbicara, maka Anda mungkin berolahraga terlalu berat.
Jika Anda tidak aktif sebelum hamil, jangan tiba-tiba melakukan olahraga berat. Jika Anda memulai program latihan aerobik (seperti lari, berenang, bersepeda, atau kelas aerobik), beri tahu instruktur bahwa Anda hamil dan mulailah dengan tidak lebih dari 15 menit latihan terus menerus, 3 kali seminggu. Tingkatkan ini secara bertahap menjadi sesi 30 menit setiap hari.
Ingatlah bahwa olahraga tidak harus berat agar bermanfaat.
Tips olahraga saat hamil:
selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga, dan pendinginan setelahnya
cobalah untuk tetap aktif setiap hari – 30 menit berjalan kaki setiap hari sudah cukup, tetapi jika Anda tidak dapat mengaturnya,
jumlah berapa pun lebih baik daripada tidak sama sekali
hindari olahraga berat dalam cuaca panas
minum banyak air dan cairan lainnya
jika Anda pergi ke kelas olahraga, pastikan guru Anda memiliki kualifikasi yang tepat dan tahu bahwa Anda hamil, serta berapa minggu kehamilan Anda
Anda mungkin ingin mencoba berenang karena air akan mendukung peningkatan berat badan Anda. Beberapa kolam renang lokal menyediakan kelas aqua-natal dengan instruktur yang berkualifikasi. Temukan kolam renang lokal Anda
olahraga yang berisiko jatuh, seperti menunggang kuda, ski lereng, hoki es, senam, dan bersepeda, hanya boleh dilakukan dengan hati-hati. Jatuh membawa risiko kerusakan pada bayi Anda
jangan berbaring telentang untuk waktu yang lama, terutama setelah 16 minggu, karena beban benjolan Anda menekan pembuluh darah utama membawa darah kembali ke jantung Anda dan ini bisa membuat Anda merasa pingsan
jangan ambil bagian dalam olahraga kontak yang berisiko terkena pukulan, seperti kickboxing, judo, atau squash
jangan melakukan scuba diving, karena bayi tidak memiliki perlindungan terhadap penyakit dekompresi dan emboli gas (gelembung gas dalam aliran darah)
jangan berolahraga di ketinggian lebih dari 2.500m di atas permukaan laut – ini karena Anda dan bayi Anda berisiko terkena penyakit ketinggian
Latihan untuk kehamilan yang lebih bugar
Jika Anda sedang hamil, cobalah untuk menyesuaikan latihan yang tercantum di bagian ini ke dalam rutinitas harian Anda. Jenis latihan ini akan memperkuat otot Anda untuk membantu Anda membawa beban ekstra selama kehamilan. Mereka juga akan membuat persendian Anda lebih kuat, meningkatkan sirkulasi, meredakan sakit punggung, dan secara umum membantu Anda merasa sehat.
Latihan mengencangkan perut
Saat bayi Anda semakin besar, Anda mungkin menemukan bahwa lubang di punggung bawah Anda meningkat dan ini bisa membuat Anda sakit punggung. Latihan-latihan ini memperkuat otot perut (perut) dan dapat meredakan sakit punggung, yang dapat menjadi masalah pada kehamilan:
mulai dalam posisi kotak (pada semua 4s) dengan lutut di bawah pinggul, tangan di bawah bahu, dengan jari menghadap ke depan dan perut terangkat untuk menjaga punggung tetap lurus
tarik otot perut Anda dan angkat punggung ke arah langit-langit, tekuk batang tubuh Anda dan biarkan kepala Anda rileks dengan lembut ke depan. Jangan biarkan siku Anda terkunci
tahan selama beberapa detik lalu perlahan kembali ke posisi kotak
berhati-hatilah untuk tidak melubangi punggung Anda: punggung harus selalu kembali ke posisi lurus/netral
lakukan ini perlahan dan berirama 10 kali, buat otot Anda bekerja keras dan gerakkan punggung Anda dengan hati-hati
hanya gerakkan punggung Anda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman
berdiri dengan bahu dan pantat menempel ke dinding
menjaga lutut tetap lembut
tarik pusar Anda ke arah tulang belakang Anda, sehingga punggung Anda rata ke dinding: tahan selama 4 detik lalu lepaskan
ulangi hingga 10 kali
Latihan dasar panggul
Latihan dasar panggul membantu memperkuat otot-otot dasar panggul, yang mengalami tekanan besar selama kehamilan dan persalinan. Dasar panggul terdiri dari lapisan otot yang meregang seperti hammock penopang dari tulang kemaluan (di depan) hingga ujung tulang punggung (tulang belakang).
Jika otot dasar panggul Anda lemah, Anda mungkin mendapati bahwa Anda mengeluarkan air seni saat batuk, bersin, atau mengejan. Ini cukup umum, dan tidak ada alasan untuk merasa malu. Ini dikenal sebagai inkontinensia stres dan dapat berlanjut setelah kehamilan.
Anda dapat memperkuat otot-otot ini dengan melakukan latihan dasar panggul. Ini membantu mengurangi atau menghindari inkontinensia stres setelah kehamilan.
Semua wanita hamil harus melakukan latihan dasar panggul, bahkan jika Anda masih muda dan tidak menderita inkontinensia stres sekarang.
Cara melakukan latihan dasar panggul:
tutup bagian bawah Anda, seolah-olah Anda mencoba menghentikan diri Anda pergi ke toilet
pada saat yang sama, tarik ke dalam vagina Anda seolah-olah Anda sedang mencengkeram tampon, dan uretra Anda seolah-olah menghentikan aliran urin
pada awalnya, lakukan latihan ini dengan cepat, kencangkan dan lepaskan otot segera
lalu lakukan perlahan, tahan kontraksi selama mungkin sebelum Anda rileks: coba hitung sampai 10
coba lakukan 3 set 8 perasan setiap hari: untuk membantu Anda mengingat, Anda bisa melakukan satu set setiap kali makan
Selain latihan-latihan ini, berlatihlah mengencangkan otot-otot dasar panggul sebelum dan selama batuk dan bersin.
